Jakie zioła i przyprawy mogą zastąpić sól? Mniej soli więcej smaku.

Jakość soli ma znaczenie. Jednak zbyt wysokie spożycie nawet zdrowszych odmian zawierających minerały ­­np. soli morskiej, różowej czy kamiennej, będzie równie szkodliwe, co nadużywanie soli białej.

To nie znaczy, że nie wolno w ogóle solić. Warto jednak zwracać uwagę na ilość soli, której używamy w codziennym gotowaniu.

Nadmierne spożycie soli może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym nadciśnienia, chorób serca, udaru mózgu i problemów z nerkami. Z drugiej strony, sól jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania – reguluje równowagę płynów, przewodnictwo nerwowe i skurcze mięśni w naszym organizmie. 

Negatywne skutki nadmiernego spożycia soli to m.in.:

• Nadciśnienie tętnicze:

Sód zatrzymuje wodę w organizmie, co podnosi ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

• Choroby serca:

Nadciśnienie, będące skutkiem nadmiaru soli, może prowadzić do zawału serca, udaru mózgu i innych schorzeń sercowo-naczyniowych. 

• Problemy z nerkami:

Nadmierne spożycie soli obciąża nerki, zwiększając ryzyko chorób nerek i kamicy nerkowej. 

• Osteoporoza:

Sól może zwiększać wydalanie wapnia z moczem, osłabiając kości i zwiększając ryzyko osteoporozy. 

• Nowotwory żołądka:

Zbyt duże spożycie soli jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem nowotworów żołądka, zwłaszcza u osób spożywających dużo konserwowanych solą produktów. 

• Udar mózgu:

Nadciśnienie, będące skutkiem nadmiaru soli, zwiększa ryzyko udaru mózgu. 

• Problemy z funkcjami poznawczymi:

Nadmierne spożycie soli może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych, w tym pamięci. 

• Otyłość:

Nadmiar soli może sprzyjać otyłości, poprzez zatrzymywanie wody w organizmie i zaburzanie metabolizmu. 

Pozytywne efekty spożycia soli:

• Równowaga płynów:

Sód reguluje ilość płynów w organizmie, co jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania komórek i tkanek.

• Przewodnictwo nerwowe:

Sód jest kluczowy dla przewodzenia impulsów nerwowych, co pozwala na prawidłową pracę układu nerwowego.

• Skurcze mięśni:

Sód jest niezbędny dla prawidłowego skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. 

Umiar w spożyciu soli jest więc kluczowy dla zdrowia ­– jej nadmiar szkodzi, ale jej niedobór również może być niebezpieczny. 

Ważne jest byśmy nie przyzwyczajali siebie i swoich dzieci do zbyt słonego smaku. Osoby, które od dzieciństwa nie dostawały w nadmiarze soli, nie będą jej łaknąć w dorosłości. Jednak, jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do solenia i coraz częściej zauważamy, że to co dla innych jest za słone, dla nas jest za mało słone, dobrze jest zastanowić się nad naszymi nawykami.

Zalecane:

• Ograniczenie spożycia soli do zalecanej przez WHO dawki 5 gramów dziennie (około 2 g sodu). 
• Czytanie etykiet produktów i wybieranie tych o niskiej zawartości sodu. 
• Zastępowanie soli przyprawami ziołowymi i innymi dodatkami smakowymi. 
• Zwracanie uwagi na zawartość soli w przetworzonej żywności, zwłaszcza w produktach gotowych i fast foodach. 
• W przypadku chorób przewlekłych, szczególnie nadciśnienia i chorób nerek, ścisłe przestrzeganie zaleceń dietetyka dotyczących spożycia soli. 

Aby ograniczyć dodawanie soli do potraw warto zacząć używać więcej ziół.

Jakie zioła i przyprawy mogą zastąpić sól lub zmniejszyć ilość używanej soli?

1. Lubczyk – ze względu na swój specyficzny smak uważany jest za naturalną „maggi”, dodawaną do rosołu i innych zup. przyprawę stanowią zarówno świeże jak i wysuszone liście, korzenie, a także owoce. Jednak najlepszy smak dają zielone, w miarę młode części rośliny.

2. Mieszanka bazylii z rozmarynem – jako aromatyczne zioła, mogą pomóc w ograniczeniu ilości dodawanej soli do potraw. Ich intensywny smak i aromat sprawiają, że potrawy wydają się bardziej wyraziste, co pozwala zredukować potrzebę solenia. 

3. Estragon – ma słonawy posmak i może być używany jako zamiennik soli w diecie, pomagając w jej redukcji. Estragon, obok innych ziół jak tymianek, majeranek czy lubczyk, oferuje aromatyczny smak, który może zredukować potrzebę dosalania potraw. 

4. Tymianek – ze względu na dużą ilość substancji smakowych, może zastąpić część soli, nadając potrawom głębię smaku.

5. Zielona pietruszka – Zarówno natka jak i korzeń pietruszki mogą być pomocne w diecie bezsolnej. Są niskosodowe i bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie dodają smaku i aromatu potrawom, co jest szczególnie cenne, gdy ogranicza się sól.

6. Zielony koperek – ma intensywny, charakterystyczny smak i aromat, który może zastąpić sól w wielu potrawach. 

7. Szczypiorek – dodaje wyrazistego smaku i przyczynia się do zmniejszenia dodatku soli do potraw.

Klasyczne substytuty soli to:

Bazylia, oregano, estragon i tymianek – warto nimi przyprawiać mięso, dodawać je do sałatek.

Bazylia w duecie z oregano sprawdza się zwłaszcza w daniach z pomidorów.

Na rynku można znaleźć gotowe mieszanki przyprawowe: 5 smaków (goździki, pieprz, anyż, imbir i cynamon) oraz curry – doprawione nimi potrawy będą smaczne nawet z dodatkiem małej ilości soli.

Do ryb najlepiej pasują sok i skórka z cytryny oraz koperek i natka pietruszki.

Ryby morskie są z natury słone, więc nie trzeba ich dodatkowo dosalać.

Słabo lub w ogóle nieposolone ziemniaki warto posypywać (po ugotowaniu) rozmarynem, tymiankiem lub świeżym koperkiem;

Ryż doskonale komponuje się z curry (ale bez GLUTAMINIANU SODU!).

INNE NATURALNE „POLEPSZACZE” SMAKU ZAMIAST SOLI TO WARZYWA

np. cebula, czosnek, korzeń pietruszki, seler, papryczka chili. Z pomidorów z dodatkiem bazylii i czosnku można zrobić sos, który można stosować do mięs, sałatek, pizzy czy makaronów. Smak mięs i sałatek podkręci też kwaśny dodatek, np. soku z cytryny czy octu winnego – można na ich bazie sporządzać sosy winegret lub marynaty, które również doskonale przydadzą się w diecie bezsolnej czy z ograniczoną ilością soli.

Używanie urozmaiconych ziół, mieszanek przypraw czy warzyw do potraw jest bardzo pomocne w stopniowej redukcji ilości spożywanej soli.

Jak dużo ziół stosować i do czego, jest sprawą indywidualną.

• Należy stosować je z umiarem, tak by podkreślić smak, a nie zmienić go. Zwłaszcza zioła o intensywnym aromacie – bazylia, majeranek, tymianek powinny być stosowane oszczędnie. Dodajemy je na 5 minut przed ukończeniem gotowania. Inne zioła suszone zazwyczaj dodaje się na kwadrans przed zakończeniem gotowania.
• Stosowanie ziół przyprawowych jest sztuką, której trzeba się nauczyć. Najpierw przyprawiamy twarożek, pasty z jaj, sałatki. Potem stopniowo, w miarę zdobywania wiedzy, dodajemy je do bardziej skomplikowanych potraw.
• Gdy używamy ziół suszonych, należy uwzględnić, że są one bardziej cierpkie w smaku.
• Pokarmy tłuste, ciężkostrawne „lubią” dodatek ziółek pobudzających wydzielanie soków żołądkowych i ułatwiających trawienie – majeranku, cząbru, tymianku.
• Zioła, przed podaniem do potrawy, należy rozkruszyć i rozetrzeć w dłoniach, aby wydobyć ich aromat.
• Świeży lubczyk dodajemy w całości i usuwamy, gdy danie jest gotowe.
• Stosując przyprawy ziołowe, zawsze zapoznajemy się najpierw z właściwościami danych ziół: dla kogo wskazane, dla kogo nie, jakie mają właściwości, do jakich potraw się nadają, kiedy je dodawać, aby uzyskać jak najlepszy smak i zapach potraw.

Zawsze pod ręką

Przeważnie używamy przypraw suszonych, ale – gdy tylko istnieje taka możliwość – warto korzystać w sezonie (w lecie i wczesną jesienią) ze świeżych roślin przyprawowych. Wspaniale aromatyzują i urozmaicają jedzenie. Zaostrzają apetyt, nadają estetyczny wygląd pokarmom. Są wprost nieocenione.

Zerwane szybko jednak więdną, tracą aromat. W naczyniu z wodą, lepiej przechowywać je w lodówce. Jeszcze lepszym sposobem na to, by zawsze mieć świeże zioła pod ręką, jest uprawianie ich w doniczce. Nadaje się do tego bazylia, pietruszka, majeranek, tymianek czy szczypiorek.

Gdy dysponujemy większą ilością ziół, możemy je mrozić – w plastikowych kubeczkach, np. po jogurcie lub w pojemnikach na lód. W każdą przegródkę takiego pojemnika wkładamy posiekane zioła, zalewamy je niegazowaną wodą i wkładamy do zamrażalnika. W razie potrzeby zamrożoną kostkę wrzucamy do gorącej potrawy. Zioła można też konserwować (nie przechowujemy ich w takiej postaci dłużej niż miesiąc), zalewając je octem winnym i/lub olejem.