Odchudzać się, ale z głową…
Różnorodność diet odchudzających sprawia, że coraz więcej ludzi ma problem z wyborem tej właściwej. Ci którzy próbują schudnąć wybierają dietę, która z pewnych osobistych względów jest atrakcyjna oraz łatwa w stosowaniu, ma aktualnie największą popularność albo stosowała ją znajoma i szybko osiągnęła smukłą sylwetkę. Niestety większość z odchudzających, stosujących niskokaloryczne diety odchudzające, doświadczają szybkiego powrotu nadwagi z „nawiązką”, a więc po krótkim czasie po zakończeniu diety waga przekracza poziom sprzed okresu odchudzania tzw. efekt „jo jo”.
Dlaczego?
Odpowiedź jest bardzo prosta. Po zakończeniu diety zaczynamy jeść „normalnie” nie zmieniając nic w swoim stylu życia, a więc nie usuwamy przyczyny swoich nagromadzonych w nadmiarze kilogramów, które tkwią w naszych nieprawidłowych nawykach.
1. Przyczyny nadwagi
W około 90% przypadków powodem nadwagi lub otyłości jest:
– brak lub niedobór aktywności fizycznej,
– wybór niskiej jakości, ale wysokokalorycznej żywności ( Fast food, tłuste smażone potrawy, słodycze itp.)
– „zajadanie” własnych problemów czy odreagowanie stresu.
Co ciekawe, wielu Polaków je raz dziennie: od rana do wieczora, nie zwracając uwagi na odczucie głodu ale kierując się tylko apetytem.
2. Efekt „jo-jo” i jego przyczyny
Krótko mówiąc efekt jo-jo polega na wahaniu masy ciała – naprzemiennym chudnięciu i tyciu. Niestety takie naprzemienne odchudzanie i tycie odbija się niekorzystnie na zdrowiu. Badania amerykańskie wykazały, że huśtawki wagi powodują m.in. wzrost zachorowalności i umieralności z powodu choroby wieńcowej serca. Liczne kuracje odchudzające i stosowanie rozmaitych środków przyspieszających ten proces sprzyjają niestety występowaniu efektu „jo-jo”. Drastyczne diety odchudzające sprzyjają wystąpieniu po ich zakończeniu napadu wilczego głodu (nadmiernego apetytu). Taka huśtawka wagi nie tylko ma negatywne skutki dla zdrowia, ale i może przyczynić się do zwolnienia tempa metabolizmu. A więc zamiast chudnąć, coraz bardziej tyjemy.
3. Najczęstszymi przyczynami efektu „jo-jo”są:
– zbyt drastyczne odchudzanie;
– powrót do złych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety odchudzającej;
– niska aktywność fizyczna;
– zbyt wysokie spożycie niskiej jakości żywności ubogiej w składniki odżywcze a bogatej w „puste kalorie”.
4. Jak schudnąć i utrzymać właściwą wagę
Z mojego kilkudziesięcioletniego doświadczenia wynika, że najlepszym sposobem na schudnięcie i utrzymanie właściwej wagi jest powolne i wytrwałe zrzucanie kilogramów poprzez zmianę dotychczasowych nieprawidłowych nawyków w zakresie własnego stylu życia.
Żeby uniknąć wahań masy ciała, należy przede wszystkim przestrzegać zasad racjonalnej diety i polubić ruch oraz nauczyć się radzić sobie ze stresem.
Prawidłowe tempo odchudzania wynosi od 0,5 – 1 kg/tydzień do 0,5 – 1kg/miesiąc. Takie stopniowe i powolne zrzucanie nadwagi sprawi, że efekt będzie trwały.
A więc najlepiej, zamiast przechodzenia na drastyczną dietę zmienić nawyki żywieniowe i styl życia na zdrowszy, wówczas efekt jo-jo nie będzie nas wcale dotyczył!
5. Co powinno się zmienić?
Jeść mniej i regularnie, więcej się ruszać, polubić warzywa i produkty pełnoziarniste, wybierać żywność pełnowartościową wysokiej jakości oraz unikać żywności „junk food” („śmieciowe jedzenie” np. chipsy, zupy w proszku itp.)
Dobrze jest również zapoznać się z listą czynników spowalniających i przyspieszających metabolizm oraz oczywiście tych pierwszych unikać, a te drugie stosować na co dzień jako receptę na uzyskanie i utrzymanie właściwej masy ciała.
6. Co przyspiesza i spowalnia metabolizm?
Przyspiesza, a więc pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów:
– picie regularne wody między posiłkami,
– regularne posiłki,
– zupy warzywne gotowane na wywarach warzywnych
– grube kasze i warzywa bogate w błonnik,
– przyprawy ziołowe usprawniające trawienie (cynamon, imbir, majeranek, oregano, bazylia itp.)
– strączkowe (białko i błonnik usprawniają metabolizm)
– tłuszcze roślinne zawierające kwasy omega 3 np. olej lniany czy rzepakowy ale (ważne!) tłoczone na zimno oraz orzechy, ryby morskie tłuste
– regularna aktywność fizyczna
Spowalnia, a więc sprzyja przybieraniu na wadze:
– diety niskokaloryczne: im bardziej rygorystyczna dieta, tym wolniejszy metabolizm.
– picie zbyt małych ilości wody
– zbyt wysokie spożycie tłuszczy pobudza apetyt, spowalnia trawienie, a przyspiesza odkładanie tkanki tłuszczowej
– tłuszcze pochodzenia zwierzęcego
– słodycze
– nieregularne posiłki
– zbyt długie przerwy między posiłkami (powyżej 4 godzin)
– obfite późne kolacje po godzinie 18:00
– niedobór błonnika w diecie
Duże potrawy tłuste smażone, silnie przetworzone
7. Rola dietetyka
Pomocną rolę w odchudzaniu odgrywa dietetyk, który pomaga w ustaleniu przyczyny nadwagi i otyłości, w ustaleniu i realizacji planu zmian. Mało kto zdaje sobie sprawę, że odchudzanie bez nadzoru specjalisty może prowadzić do poważnych zaburzeń pracy serca, nerek czy wątroby.
Wprowadzenie zmian pozwala na wyrobienie i stopniowe utrwalenie nowych prawidłowych nawyków co w efekcie daje osiągnięcie i utrwalenie właściwej wagi. Dieta- cud, która pozwala schudnąć szybko i bez wysiłku NIE ISTNIEJE. Zasadą racjonalnej diety odchudzającej jest dostarczanie z pożywieniem mniej energii, niż potrzebuje organizm. W połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną brakujących kalorii dostarczy spalanie zmagazynowanego tłuszczu. A więc należy zużywać więcej energii niż się dostarcza z jedzeniem. Powoli waga wraca do normy. Jednak po osiągnięciu właściwej wagi, nie należy wracać do dawnych starych nawyków, a więc nie można jeść jak dawniej. Szkoda wysiłku na odchudzanie. Powrót do swojego stylu życia sprzed odchudzania spowoduje natychmiastowy powrót wagi i często niestety z nawiązką.
Utrzymanie szczupłej sylwetki zapewnia tylko trwała zmiana swoich nieprawidłowych nawyków. Dbanie o prawidłową wagę to zadanie na całe życie. Każdy, kto zamierza się dłużej odchudzać, powinien robić to tylko pod okiem specjalisty (dietetyka), co pozwoli osiągnąć sukces bez skutków ubocznych. Pomoże Ci również moja książka: „Przepisy na zdrowie” (link poniżej), gdzie znajdziesz zasady pełnowartościowego żywienia, komponowania posiłków i gotowania oraz proste przepisy kulinarne.
dietetyk Beata Mońka