Warzywa to klucz do zdrowia.

Warzywa od wieków są podstawowym elementem ludzkiej diety, a ich wartość odżywcza jest niezrównana. Od starożytnych czasów po dzisiejsze czasy, warzywa odgrywały kluczową rolę w zapewnianiu zdrowia i dobrego samopoczucia ludzi na całym świecie.

Zrozumienie tego zagadnienia jest kluczowe, ponieważ wpływ spożywania warzyw na nasze zdrowie sięga znacznie dalej niż tylko dostarczanie witamin i minerałów.

Większość z nas wie, niezależnie od wieku – czy to dzieci w wieku przedszkolnym, studenci, czy osoby starsze w wieku emerytalnym – że dla zdrowia warto jeść warzywa. Jest to wyraźnie pokazane we współczesnej piramidzie żywieniowej. Na samym szczycie piramidy znajdują się produkty, które należy spożywać mniej i rzadziej. Im niższy poziom piramidy, tym częściej i więcej powinniśmy spożywać produkty, które się tam znajdują. Na najniższym piętrze znajdują się właśnie  warzywa, które  powinny być podstawą naszego odżywiania.

Jednak wiedza to nie wszystko. Niewielu stosuje ją w praktyce.  Głównym winowajcą niskiego spożycia warzyw jest brak świadomości i zrozumienia znaczenia warzyw dla zdrowia co stanowi główną przeszkodę, którą należy przezwyciężyć, aby zwiększyć spożycie warzyw w społeczeństwie.

Dlaczego warzywa są tak ważne? Co je wyróżnia i czyni niezbędnymi w naszym codziennym żywieniu?

Rola warzyw w profilaktyce i leczeniu chorób jest ogromna i niedoceniania. To co wyróżnia je to związki bioaktywne takie jak witaminy, błonnik, i antyoksydanty, w tym związki polifenolowe, których brakuje w naszej codziennej diecie, a które to są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz są istotne w profilaktyce i leczeniu chorób.

Większość chorób cywilizacyjnych jest dieto-zależnych i wynika z niedoboru lub wręcz braku warzyw w codziennym jadłospisie.

Im bardziej kolorowo będzie na talerzu tym więcej dostarczymy związków biologicznie aktywnych:

1. Warzywa żółtopomarańczowe, takie jak dynia czy marchew zawierają cenny dla organizmu beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A, niezbędną dla zdrowej skóry. Witamina ta działa jak naturalny filtr SPF (czynnik ochrony przeciwsłonecznej) w skórze. Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga w zwalczaniu szkodliwego działania promieni UV na skórę poprzez neutralizację wolnych rodników. Redukuje ryzyko poparzeń skórnych i zapobiega rozwojowi raka skóry.
2. Warzywa czerwone jak papryka, pomidory czy buraki są dobrym źródłem potasu, który jest istotny dla regulacji ciśnienia krwi i funkcji serca.
3. Warzywa ciemnozielone takie jak brokuł, sałata rzymska, brukselka czy zielona pietruszka  zawierają witaminę B9 (kwas foliowy) szczególnie ważna dla kobiet w ciąży. Jest ona niezbędna w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u płodu. Równie ważna w ochronie mózgu przed procesami starzenia się, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
4. Surowe warzywa maja najwięcej witamin oraz zawierają enzymy trawienne które wspierają i usprawniają trawienie. A sprawne trawienie to lepsze przyswajanie składników pokarmowych i lepsze odżywienie naszego organizmu.
5. Kiszone warzywa są bogatym źródłem probiotycznych bakterii, zwłaszcza tych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Te dobroczynne bakterie pomagają w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej, co wspiera funkcje trawienne, poprawia funkcjonalność jelit oraz wzmacnia układ odpornościowy.
6. Warzywa są źródłem błonnika odpowiedzialnego za właściwą perystaltykę jelit. Błonnik jest niezbędny w profilaktyce zaparć, co znacznie obniża ryzyko raka jelita grubego.

Badania naukowe od dawna potwierdzają związek między spożyciem warzyw a zdrowiem człowieka.

Badania epidemiologiczne wykazały, że każda porcja warzyw i owoców spożyta w ciągu dnia zmniejsza o 5 – 8 % ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu raka, udaru lub zawału.

Badanie przeprowadzone w 2018 r na ponad pół miliona osób w Europie wykazało, że osoby spożywające większe ilości warzyw miały znacznie niższe ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, w tym jelita grubego, żołądka, płuc i piersi.

Trwające 20 lat badanie obejmujące 90 000 pielęgniarek udowodniło, że spożycie warzyw, zwłaszcza tych bogatych w karotenoidy, było związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, choroby oczu związanej z wiekiem, prowadzącej do utraty wzroku.

Metaanaliza, czyli przegląd i analiza wielu badań, dotyczących wpływu sposobu żywienia na zdrowie, potwierdziła, że spożycie warzyw było związane ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych.

Powyższe badania oraz wiele innych potwierdzają, że regularne spożywanie warzyw jest istotnym czynnikiem wspierającym zdrowie i redukującym ryzyko wielu chorób. Wprowadzenie większej ilości warzyw do codziennej diety może przynieść znaczące korzyści dla długoterminowego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Ile powinniśmy spożywać warzyw?

Coraz więcej Polaków jest świadomych korzystnych dla zdrowia właściwości warzyw. Mimo to dieta ciągle jest w nie uboga. Tylko 7% Polaków spożywa zalecane  4-5 porcji warzyw.

Większość nie wie, że zalecana minimalna dzienna porcja warzyw i owoców to 400g.

Ile to jest 400 g?

Aby spełnić wymagane minimum 400g wystarczy spożyć w ciągu dnia:

– 1 pomidor,  ½ papryki, 1 marchew, ½ szkl. szpinaku , ½ szkl. kalafiora

lub

– 1 ogórek, ½ szkl. groszku, ½  szkl. dyni, 5 rzodkiewek, 1 cebula

W dbałości o zdrowie, aby zapewnić optymalne korzyści dla organizmu,

warto spożywać porcję warzyw i owoców do każdego posiłku, czyli ok 150-200g, co

daje nam 800 – 1000g warzyw i owoców dziennie. Ważne, aby większość stanowiły warzywa, a dzienna porcja owoców w ciągu dnia powinna wynosić ok. 200g owoców.

Jak zwiększyć dzienne spożycie warzyw?

1.     Zwiększaj ilość warzyw stopniowo, drobnymi kroczkami.

2.     Kanapki komponuj zawsze z warzywnym dodatkiem.

3.     Sporządzaj pasty warzywne.

4.     Zamieniaj mięso na strączki.

5.     Sięgaj po soki warzywne.

6.     Przemycaj warzywa w postaci koktajli, dipów, pesto.

7.     Dodaj porcję, w tym surowych, warzyw do każdego posiłku.

8.     Pokochaj zupy i sałatki warzywne.

9.     Dla urozmaicenia smaku stosuj  różne domowe sosy sałatkowe.

10. Warzywo też może być przekąską np. słupki marchewki z hummusem.

11. Korzystaj z kolorowych przepisów.

12. Nie zmuszaj się, eksperymentuj – szukaj ulubionych połączeń i smaków.

Warto pamiętać, że to właśnie warzywa są bogate w składniki odżywcze, które odgrywają fundamentalną rolę w zapobieganiu chorobom, wspieraniu naszego układu immunologicznego, utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz poprawie naszego nastroju i energii. Warzywa powinny być głównym składnikiem codziennego menu. Dlatego zachęcam sięgać po nie jak najczęściej.

Bo niejeden lek można zastąpić warzywami, ale żaden lek nie zastąpi warzyw..