Wyśpij się dla zdrowia. Cz. II

Czyli jak żyć, aby się wyspać – co jeść i co robić, by spać spokojnie

W dobie niekończących się bodźców cyfrowych, wieczornej pracy przy komputerze i żywienia opartego w głównej mierze na silnie rafinowanej przetworzonej żywności, sen stał się towarem deficytowym. Tymczasem to jeden z najpotężniejszych i najtańszych (!) leków regeneracyjnych.

Czy kiedykolwiek budzisz się rano i czujesz się bardziej zmęczony niż przed pójściem spać? Czy próbujesz „nadrobić” sen w weekendy, jakby zdrowie dało się odłożyć i zapisać na później? A może sięgasz po tabletki nasenne, oczekując cudów, choć ciało daje zupełnie inne sygnały?

Jako dietetyk wiem jedno: sen to nie luksus. To fundament zdrowia. A jakość snu zaczyna się długo przed tym, jak położysz głowę na poduszce.

1. Fazy snu – dlaczego ważny jest sen przed północą?

Sen to nie tylko długość. To rytm, synchronizacja, głębokość. Bo co z tego, że śpisz długo, skoro Twój mózg nie ma szansy na głęboką regenerację, długość snu niewiele znaczy. Co z tego, że wstajesz o 9:00, skoro Twój organizm nie otrzymał sygnału ciemności o właściwej porze.

Czy wiesz, że każdej nocy Twój mózg przechodzi przez cykle faz snu – NREM i REM – które naprzemiennie się powtarzają?
To właśnie podczas głębokiej fazy NREM (przypadającej głównie na początek nocy) organizm regeneruje się fizycznie, natomiast w fazie REM – emocjonalnie i psychicznie.
Czy zdarza Ci się przerywać te cykle w kluczowych momentach, na przykład przez przerywany sen lub zbyt późne kładzenie się spać?

Sen składa się z powtarzających się cykli trwających około 90 minut, obejmujących fazy NREM i REM.
Sen wolnofalowy (SWS), zwany również snem głębokim, to najintensywniejsza faza regeneracji organizmu. Występuje przede wszystkim w ciągu pierwszych 3–4 godzin snu – czyli przed północą.
Dlatego tak ważne jest, aby kłaść się spać około godziny 21:00–22:00. To właśnie wtedy organizm naprawia uszkodzenia, wzmacnia układ odpornościowy i uwalnia hormon wzrostu.

Badania pokazują, że sen przed północą sprzyja lepszej regeneracji układu nerwowego, obniża poziom kortyzolu a melatonina – hormon snu – osiąga szczyt, co ułatwia zasypianie  i zapewnia lepszą jakość snu.

2. Melatonina na sen?

Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę, regulujący rytm okołodobowy. Jej naturalna produkcja wzrasta wieczorem w ciemności. Suplementacja melatoniną może być skuteczna przy zmianie stref czasowych lub zaburzeniach rytmu snu, ale nie likwiduje przyczyny problemu.

Melatonina to nie magiczny środek nasenny. Melatonina nie działa jak tabletka nasenna – nie wywołuje snu, lecz sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na odpoczynek, regulując rytm dobowy w odpowiedzi na ciemność. To substancja, którą Twoje ciało potrafi wytwarzać samo – pod warunkiem, że mu na to pozwolisz. Wiesz, co ją pobudza? Ciemność, relaks, spokój oraz brak niebieskiego światła z ekranów telefonu czy tabletu. Również odpowiedni sposób odżywiania, w tym wczesna lekka kolacja ma wpływ na jej prawidłowe wydzielanie.

 Czy wiesz, że wiśnie, migdały czy siemię lniane mogą wspierać produkcję melatoniny dzięki zawartości jej prekursorów? Oraz że wystarczy 30 minut niebieskiego światła z telefonu, by całkowicie zahamować jej produkcję?

3. Tabletki nasenne nie działają (tak, jak myślisz).

Choć leki nasenne pomagają zasnąć, nie poprawiają jakości snu. W rzeczywistości zakłócają naturalny przebieg faz snu, szczególnie REM, co prowadzi do mniejszej regeneracji, uzależnienia i senności następnego dnia.

Badania wskazują, że leki nasenne skracają sen REM i powodują tolerancję – z czasem potrzeba coraz większej dawki, aby uzyskać ten sam efekt.

Zamiast od razu sięgać po tabletki, warto zadbać o ciemność wieczorem, unikanie światła niebieskiego i regularną porę snu.

4. Co i kiedy jeść, aby się wyspać?

Nieprawdą jest, że z wiekiem śpimy gorzej. Prawdą natomiast jest, że niezależnie od wieku, jedną z przyczyn obniżonej jakości snu – a także bezsenności – mogą być niedobory składników odżywczych. Istotne znaczenie ma również jakość i pora spożycia ostatniego posiłku.

a. Wczesna kolacja

W przypadku osób dorosłych, ostatni posiłek najlepiej spożyć 4–6 godzin przed snem, czyli między 16:00 a 18:00, jeśli chodzisz spać około 21:00 – 22:00. Pomaga to uniknąć problemów trawiennych i wspiera naturalny rytm produkcji melatoniny.

b. Tryptofan

To aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny i melatoniny. Badania pokazują, że tryptofan poprawia jakość snu i skraca czas zasypiania. Produkty bogate w tryptofan to m.in.: pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy, płatki owsiane, kakao, brokuły, tofu, komosa ryżowa. W produktach zwierzęcych najwięcej tryptofanu jest w rybach, jajach, mozzarelli i serku kozim.

c. Magnez

Magnez uspokaja układ nerwowy i reguluje rytm snu. Pobudza syntezę i wydzielanie neuroprzekaźników hamujących (np. GABA). Zmniejsza to ogólną aktywność i pobudliwość neuronów mózgu i innych części ośrodkowego układu nerwowego. Jego niedobór często objawia się napięciem, skurczami i bezsennością.

Bogate w magnez źródła to: pestki dyni, migdały, orzechy nerkowca, kasza gryczana, zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, sałata rzymska, zielona pietruszka), warzywa strączkowe (np. fasola, soczewica), produkty pełnoziarniste (np. ryż, komosa ryżowa), gorzka czekolada, kakao, a także awokado. 

d. Witaminy z grupy B

Szczególnie B6 i B12 biorą udział w syntezie neuroprzekaźników regulujących sen. Ich niedobór może prowadzić do bezsenności i niestabilnego nastroju.

Bardzo dobrym źródłem witaminy B6 są zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, sałata rzymska, zielona pietruszka), kapusta włoska, brokuły oraz jaja, drożdże nieaktywne, nasiona roślin strączkowych czy kasza jaglana i gryczana. Natomiast źródłem B12 są algi słodkowodne (chlorella), kiszone warzywa, kwaśne mleko, sery, jaja, tłuste ryby.

e. Cynk

Cynk jest mikroelementem, który wspomaga układ odpornościowy, ale również odgrywa rolę w regulacji snu. Jego niedobór może wiązać się z gorszą jakością snu, częstym budzeniem się w nocy oraz trudnościami z zasypianiem.

Dobrym źródłem cynku są pestki dyni, nasiona sezamu, orzechy (np. nerkowce), rośliny strączkowe (takie jak fasola, ciecierzyca czy soczewica), produkty z pełnego ziarna (np. kasza gryczana, brązowy ryż, owies), a także kakao, gorzka czekolada i jaja.

f. Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i regulacji neuroprzekaźników. Wpływa korzystnie na jakość snu, redukując stany zapalne i wspierając produkcję melatoniny.

Badania wskazują, że suplementacja DHA wiąże się z dłuższym czasem snu oraz jego lepszą jakością u dzieci i dorosłych. Kwasy omega-3 wspomagają też działanie serotoniny, co wpływa na poprawę rytmu snu i nastroju.

Głównymi źródłami kwasów omega-3 w diecie są nasiona chia, siemię lnu i orzechy, oleje roślinne tłoczone na zimno (olej lniany, olej konopny, olej rydzowy, olej z orzechów włoskich, olej z pestek z czarnej porzeczki, oliwa extra virgin).

Dla zdrowego snu kluczowe znaczenie ma naturalna, najlepiej ekologiczna żywność, bogata w niezbędne składniki odżywcze. W przypadku stwierdzenia istotnych niedoborów konkretnych substancji, suplementacja może okazać się pomocna – zawsze jednak powinna być poprzedzona konsultacją ze specjalistą. Udowodniono, że uzupełnianie cynku, magnezu czy kwasów omega-3 może korzystnie wpływać na jakość snu i ograniczyć częstotliwość nocnych wybudzeń.

Na koniec – 10 prostych sposobów, które pomogą Ci przygotować się do snu, zasnąć bez problemu i naprawdę się wyspać.:

1. Ustal regularną porę snu: Znajdź stałą porę, o której kładziesz się spać i staraj się ją przestrzegać każdego dnia, nawet w weekendy.
2. Wyłącz urządzenia elektroniczne: Wyłącz telewizor, komputer i telefon przynajmniej godzinę przed snem, ponieważ światło niebieskie emitowane przez te urządzenia może zakłócić Twój naturalny rytm biologiczny.
3. Wypróbuj technikę relaksacji: Spróbuj relaksacyjnej techniki, takiej jak spokojne, delikatne i ciche oddychanie, medytacja, joga lub aromaterapia, aby zrelaksować się przed snem.
4. Unikaj kofeiny i innych pobudzających napojów przed snem, takich jak kawa,  herbata, napoje energetyzujące i napoje gazowane.
5. Przygotuj ciemne i ciche środowisko: Spraw, aby Twoja sypialnia była ciemna i cicha, aby pomóc zasnąć. Wyłącz światło i wycisz hałas.
6. Ogranicz spożycie jedzenia i picia przed snem, aby zapobiec problemom żołądkowym, takim jak zgaga i trudności z trawieniem, ostatni posiłek jedz na 4-6 godzin przed snem.
7. Znajdź swój rytuał, przygotowujący do snu: relaksujące czynności, takie jak spacer, czytanie książki, słuchanie muzyki lub kąpiel.
8. Odpocznij przed snem: Upewnij się, że masz czas na odpoczynek przed snem, aby Twoje ciało i umysł mogły zrelaksować się przed snem.
9. Regularnie ćwicz: systematyczne ćwiczenia mogą pomóc w poprawie jakości snu, ale pamiętaj, aby nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu.
10. Unikaj stresujących sytuacji: Unikaj stresujących sytuacji przed snem i znajdź sposoby na redukcję stresu, takie jak praktykowanie jogi, oddechu funkcjonalnego, medytacji lub relaksacji mięśni.

A co jeśli obudzę się w nocy i nie mogę zasnąć?

• Nie patrz na zegarek;
• Nie włączaj telefonu ani światła;
• Wstań i zrób coś monotonnego (np. słuchanie deszczu, czytanie nudnej książki);
• Oddychaj – zastosuj technikę oddechową nosem 4-7-8:  wdech – 4 sekundy, wstrzymanie oddechu – 7 sekund, wydech – 8sekund. Powtórz co najmniej 10 razy;
• Unikaj lęku: nocne wybudzenia są normalne, nie świadczą o bezsenności.

Sen to nie strata czasu, lecz inwestycja w odporność, metabolizm, koncentrację i długowieczność. Dobrze zaplanowana wczesna kolacja, chodzenie spać przed 22:00, odpowiednie, przyciemnione oświetlenie wieczorem i spokojne rytuały pomagają spać lepiej – bez leków i suplementów. Zacznij od jednego nawyku już dziś wieczorem. Twój mózg Ci podziękuje.