Przesilenie zimowe

Dlaczego zimą nic Ci się nie chce – i czemu to zupełnie normalne

Jest zima.
Budzik dzwoni, a Ty czujesz się tak, jakby ktoś wyjął Ci baterie. Najchętniej spałabyś jeszcze godzinę, dwie… albo cały dzień. Pod kocem jest ciepło i bezpiecznie, a myśl o wyjściu z łóżka wymaga ogromnego wysiłku.

Motywacja? Znikoma.
Energia? Ledwo na minimum.

I w głowie pojawia się pytanie, które zwykle słyszę w gabinecie o tej porze roku:

„Co jest ze mną nie tak?”

Jeśli rozpoznajesz u siebie te objawy, wiedz, że nie jesteś sama. To, czego doświadczasz, to bardzo częste objawy przesilenia zimowego lub sezonowego obniżenia nastroju (SAD – Seasonal Affective Disorder).

Dotyczy ono zarówno kobiet, jak i mężczyzn — choć może objawiać się nieco inaczej i być inaczej przeżywane. Jedni czują apatię i smutek, inni rozdrażnienie, senność albo ogromną ochotę na słodkie i „komfortowe” jedzenie.

Moi klienci często mówią:
– „Nic mi się nie chce”
– „Jestem ciągle zmęczona”
– „Mam ochotę tylko spać i jeść coś słodkiego”

To nie jest lenistwo.
To nie jest słaba psychika.
To jest biologiczna reakcja organizmu na warunki, w jakich funkcjonuje przez kilka miesięcy w roku.

Przesilenie zimowe – co tak naprawdę się dzieje?

Przesilenie zimowe to nic innego jak zespół zmęczenia związany ze zmianą pory roku. Pojawia się zwykle po długim okresie niedoboru światła, mniejszej aktywności fizycznej, cięższej diety i zwiększonego obciążenia układu odpornościowego.

Charakteryzuje się przede wszystkim:

• brakiem energii i motywacji,
• przewlekłym zmęczeniem i uczuciem wyczerpania,
• nadmierną sennością,
• rozdrażnieniem i obniżoną tolerancją na stres,
• apatią i niechęcią do codziennych aktywności,
• trudnościami z koncentracją i pogorszeniem samopoczucia.

To mechanizmy, które szczególnie nasilają się pod koniec zimy, gdy organizm od miesięcy działa na rezerwie. Wtedy ciało wysyła bardzo czytelny komunikat:

„Potrzebuję odpoczynku i regeneracji.”

Dlaczego zimą wielu z nas czuje się gorzej?

Zimą i na przednówku organizm często funkcjonuje w trybie oszczędzania energii. Kilka miesięcy mniejszej ilości światła słonecznego, zimna, infekcji i ograniczonego ruchu robi swoje. Jesteśmy bardziej podatni na infekcje wirusowe i bakteryjne — układ odpornościowy pracuje intensywniej, zużywając dodatkowe zasoby.

Bardzo często dochodzi wtedy do:

• rozregulowania zegara biologicznego (późne chodzenie spać, krótszy sen, nadmiar kawy),
• niedoborów witamin i minerałów.

Z punktu widzenia holistycznego to nie osobne problemy, lecz jeden proces osłabienia organizmu, w którym ucierpiały układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy.

Zima w ciele – co się z Tobą dzieje?

1. Niedobór światła słonecznego

Zimą ilość światła znacząco się zmniejsza, co bezpośrednio wpływa na pracę mózgu. Mniej światła to większa produkcja melatoniny – hormonu snu. Mózg, reagując na ciemność, „przestawia” organizm w tryb odpoczynku.

Jednocześnie spada poziom serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój, motywację i poczucie sensu. W efekcie pojawia się senność, spowolnienie, „zamglenie” umysłu i obniżona radość życia.

2. Spadek witaminy D

W naszej szerokości geograficznej zimą praktycznie nie produkujemy jej ze słońca. A witamina D wpływa nie tylko na kości, ale także na:

• odporność,
• nastrój,
• poziom energii.

Jej niedobór bardzo często objawia się właśnie zmęczeniem i apatią.

3. Huśtawki cukrowe i „głód pocieszenia”

Gdy spada serotonina, organizm szuka szybkiego „ratunku” — najczęściej w cukrze i prostych węglowodanach. Dają one chwilowe polepszenie nastroju, ale po nim następuje gwałtowny spadek energii.

I tu pojawia się błędne koło – szybki zastrzyk cukru poprawia nastrój na chwilę, ale zaraz potem energia spada jeszcze niżej, co sprawia, że znów sięgamy po słodycze, pogłębiając zmęczenie i obniżenie nastroju.

I właśnie w tym miejscu warto zadać sobie pytanie:

Skoro hormony, nastrój i energia są ze sobą tak ściśle powiązane…
to gdzie tak naprawdę powstaje energia, której zimą nam brakuje?

Mitochondria a przesilenie zimowe – gdzie naprawdę znika Twoja energia?

Energia nie bierze się z kawy.
Energia nie bierze się z silnej woli.

Energia bierze się z komórek.

W każdej komórce naszego ciała znajdują się mitochondria — mikroskopijne struktury nazywane „elektrowniami komórkowymi”. To właśnie w nich powstaje ATP, czyli energia potrzebna do:

• pracy mózgu i układu nerwowego,
• funkcjonowania mięśni i metabolizmu,
• produkcji hormonów i neuroprzekaźników (w tym serotoniny),
• odporności i regeneracji.

Jeśli mitochondria działają słabo:

• czujesz zmęczenie nawet po przespanej nocy,
• spada koncentracja i motywacja,
• częściej marzniesz,
• wolniej się regenerujesz i łatwiej chorujesz.

Zimą mitochondria są szczególnie obciążone, ponieważ organizm:

• otrzymuje mniej światła (a więc mniej sygnałów energetycznych),
• częściej ma niedobory witamin i minerałów,
• zużywa więcej energii na utrzymanie ciepła i odporności.

Dlatego zimą możesz czuć, że „nie masz siły” — nie dlatego, że Ci się nie chce, ale dlatego, że Twoje komórki naprawdę mają mniej energii do dyspozycji.

Właśnie dlatego warto wiedzieć, co mitochondria lubią, a czego nie, aby wspierać swoją energetykę w chłodne miesiące.

Czego mitochondria NIE lubią (szczególnie zimą)?

• przewlekłego stresu i niedosypiania,
• huśtawek cukrowych,
• diety ubogiej w składniki odżywcze,
• braku ruchu i tlenu,
• przewlekłego stanu zapalnego.

Co mitochondria LUBIĄ (szczególnie zimą)?

• regularne, ciepłe posiłki,
• kwasy omega-3,
• węglowodany złożone,
• białko dobrej jakości,
• magnez, witaminy z grupy B, żelazo,
• umiarkowany ruch i światło dzienne.

Zimą nie potrzebujesz więcej presji.
Potrzebujesz odbudowy energetycznych fundamentów.

Jak się regenerować zimą

Zamiast pytać: „Jak zmusić się do działania?”, warto zapytać: „Czego teraz naprawdę potrzebuje moje ciało?”

Zima nie jest czasem na ciągłe przekraczanie granic. To czas:

• regeneracji,
• wyciszenia,
• odbudowy zasobów.

I dopiero z tej perspektywy sensownie brzmi pytanie:

Co zrobić, żeby sobie pomóc?

Zacznij od prostego rachunku – ile czasu, uwagi i troski jesteś w stanie poświęcić swojemu zdrowiu, zanim pojawi się choroba? Pomyśl o sobie już dziś i pozwól ciału oraz umysłowi odpocząć, odbudować się i nabrać energii. Nawet drobne codzienne działania mają znaczenie i mogą znacząco poprawić samopoczucie zimą. Warto zacząć od kilku podstawowych filarów:

• Sen – najlepiej regeneruje organizm. Aby dobrze zasypiać, unikaj picia po południu napojów pobudzających, np. mocnej kawy, herbaty lub napojów typu cola.
• Ruch i świeże powietrze – 30 minut spaceru lub jazdy rowerem codziennie zwiększa wydzielanie endorfin i serotoniny.
• Ćwiczenia oddechowe i rozciągające – najlepiej zaraz po przebudzeniu, przy uchylonym oknie, aby dotlenić organizm i dodać energii.
• Odżywianie – stawiaj na ciepłe, pełnowartościowe posiłki: jaglanki, owsianki z korzennymi przyprawami, zupy, dania jednogarnkowe. Surowe i kiszone warzywa oraz zielonolistne rośliny (pietruszka, szczypiorek, kiełki) dostarczą niezbędnych witamin. Warto wspomagać się suplementacją w postaci chlorelli, soku z zielonego jęczmienia czy oleju lnianego.
• Energia komórek – dieta powinna zawierać kwasy omega-3, węglowodany złożone i białko dobrej jakości, wspierające produkcję neuroprzekaźników.
• Suplementacja – w zimie często niezbędna: witamina D3, witaminy z grupy B, magnez, omega 3.
• Światło i rytm dobowy – spacer przed południem, odsłanianie zasłon zaraz po przebudzeniu, a w razie potrzeby fototerapia, czyli terapia światłem, która pomaga radzić sobie z sezonową depresją zimową.

Zima nie jest Twoim wrogiem. To czas na zwolnienie tempa, regenerację i odbudowę zasobów. Nie musisz być tak samo produktywna jak latem. Nie musisz „cisnąć”.

Jeśli zatroszczysz się o siebie, zima minie, a Ty będziesz silniejsza, zregenerowana i gotowa na nowe wyzwania.