|

Wyśpij się dla zdrowia. Cz. I

Czym jest sen i po co śpimy?

Sen to nie jest strata czasu – to biologiczny fundament zdrowia, którego nie da się niczym zastąpić. Czasem mówimy: „jeszcze tylko jeden odcinek” albo „muszę dokończyć ten raport” i bezwiednie poświęcamy sen w imię produktywności. Ale co tak naprawdę zyskujemy, gdy okradamy siebie z odpoczynku?

Prof. Matthew Walker z Uniwersytetu Kalifornijskiego porównuje sen do „najlepszego darmowego leku”. To wtedy mózg się oczyszcza, ciało się regeneruje, a emocje układają się w logiczną całość. Badania Prof. Maiken Nedergaard (2013) pokazały, że mózg podczas snu dosłownie „spłukuje” toksyny, które przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera. Natomiast prof. Allan Rechtschaffen zauważył, że wszystkie znane zwierzęta śpią – a jeśli je tego pozbawić, umierają. Czy potrzeba mocniejszego dowodu, że sen nie jest luksusem, tylko koniecznością?

A mimo to, współczesny świat staje się coraz bardziej niesprzyjający snu. Światło z ekranów, brak rytmu dnia, stres, nadmiar obowiązków i technologiczny hałas – wszystko to oddala nas od naturalnego rytmu biologicznego. Till Roenneberg wprowadził pojęcie „społecznego jet lagu” – stanu, w którym nasze życie społeczne kompletnie rozmija się z naszym zegarem biologicznym.

Konsekwencje niedoboru snu u dzieci i dorosłych

Sen nie tylko poprawia nasze samopoczucie, ale fundamentalnie wpływa na sposób, w jaki myślimy, czujemy i działamy.

Brak snu u dorosłych prowadzi do dramatycznych konsekwencji. Już po jednej nieprzespanej nocy spada aktywność płata czołowego – odpowiedzialnego za decyzje i kontrolę impulsów. Chroniczny brak snu prowadzi do wzrostu ryzyka chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu i depresji.

U dzieci to wręcz katastrofa. Zbyt mało snu prowadzi do nadpobudliwości, trudności z nauką, agresji i problemów emocjonalnych. Mary Carskadon z Brown University przez dekady badała sen młodzieży – wyniki są alarmujące: uczniowie, którzy śpią mniej niż 7 godzin, osiągają często gorsze wyniki w nauce, są narażeni na depresję i wypadki drogowe.

Ile snu potrzebują dzieci?

Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii i Światowej Organizacji Zdrowia:

Jak to wygląda w Polsce?

Czy dzieci polskie śpią wystarczająco dużo? Niestety, dostępne dane i badania sugerują, że wielu polskich uczniów – szczególnie w wieku szkolnym i nastoletnim – nie śpi tyle, ile powinno:

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że skutki niedoboru snu u dzieci to m.in.:

“Smartfony zabierają dzieciom sen”.

Najnowsze badania przeprowadzone przez zespół naukowców z Akademii Piotrkowskiej potwierdzają, że smartfony znacząco wpływają na pogorszenie jakości i długości snu dzieci i młodzieży w Polsce. Połowa dzieci z podstawówek korzysta ze smartfonów po godzinie 22, a co dziesiąte dziecko robi to kilka razy w tygodniu po północy, mimo że następnego dnia idzie do szkoły. 80% starszych uczniów (gimnazjum i liceum) używa smartfonów po godzinie 23, z czego ponad jedna trzecia nawet po północy. 58% uczniów używa smartfonów przez nawet pół doby dziennie. Sen starszych nastolatków jest krótszy o 30% w porównaniu do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, co przekłada się na skrócenie snu nawet o 1,5–3 godziny. Dzieci mają trudności z zasypianiem oraz śpią mniej, co wywołuje nadmierną senność w ciągu dnia.

Czy naprawdę chcemy oszczędzać na śnie — kosztem rozwoju naszych dzieci?

Wyniki tych badań podkreślają potrzebę zwiększenia świadomości na temat wpływu technologii na zdrowie dzieci oraz wprowadzenia odpowiednich działań edukacyjnych i profilaktycznych.

Przykład płynie z góry…

Rodzice w praktyce nie dbają wystarczająco o sen swoich dzieci — często nie z braku troski, ale z powodu innych czynników. Wielu rodziców nie zdaje sobie sprawy, jak ważny jest sen dla zdrowia dziecka. Często nie znają rekomendowanej długości snu dla poszczególnych grup wiekowych oraz bagatelizują wpływ ekranów i późnego zasypiania, uważając, że to „normalne”. Zdarza się, że dzieci chodzą spać późno, bo rodzice wracają z pracy późnym popołudniem. Poza tym brakuje ustalonego rytmu dnia i wieczornego wyciszenia oraz brakuje zasad dotyczących ekranów. W wielu domach dzieci używają smartfonów, tabletów i laptopów bez ograniczeń czasowych – także w łóżku. Tylko niewielka część korzysta z aplikacji do kontroli rodzicielskiej. Rodzice są przemęczeni codziennymi obowiązkami, więc łatwiej im „odpuścić” walkę o regularne pory snu. Często brakuje konsekwencji i stanowczości. Rodzice są przemęczeni codziennymi obowiązkami, więc łatwiej im „odpuścić” walkę o regularne pory snu.

Czego Jaś się nie nauczy, tego Jan nie będzie umiał.

Wyrabianie nawyków u dzieci to proces, który zaczyna się we wczesnym dzieciństwie. Sami dorośli też nie dosypiają i dają tym samym zły przykład. Wydaje im się, że szkoda na to czasu, bo „wyśpią się po śmierci”!?

Rzeczywiście, wielu dorosłych śpi zbyt krótko, często z wyboru, przyzwyczajenia albo przymusu. Współczesna kultura pracy promuje mit 24/7, czyli że trzeba być zawsze dostępnym, działać na pełnych obrotach, a sen to strata czasu, bo „czas przeznaczony na sen to czas zmarnowany”. Smartfony, Netflix, social media – wszystko to wydłuża czas aktywności wieczornej. Przewijają TikToka czy oglądają serial do 1:00 w nocy, mimo że muszą wstać o 6:30. Pojawiło się nawet zjawisko „revenge bedtime procrastination” – celowego odkładania snu, żeby „odbić sobie” czas wolny, którego brakowało w ciągu dnia. Praca zdalna i elastyczne godziny powodują, że wielu dorosłych pracuje wieczorami i w nocy, co zaburza rytm dobowy. Nadmiar obowiązków i wielozadaniowość sprawia, że dorośli często działają na “pięciu frontach” – praca, dom, dzieci, sprawy administracyjne, relacje, a sen zostaje zepchnięty na koniec listy priorytetów – jako coś, co można „skrócić bez większej szkody”. Zmartwienia zawodowe, finansowe, rodzinne – to wszystko utrudnia zasypianie i obniża jakość snu. Nawet jeśli ktoś położy się do łóżka o czasie, może nie być w stanie zasnąć, bo z powodu przemęczenia pije… za dużo i zbyt późno kawę.

Czy praca na trzecią zmianę rujnuje zdrowie?

Czy można „przestawić” zegar biologiczny? Czy to tylko kwestia przyzwyczajenia? Czy raczej systematyczne niszczenie zdrowia?

Znasz kogoś, kto pracuje na nocną zmianę? Może to pielęgniarka, kierowca TIR-a albo ochroniarz? Z zewnątrz wydaje się, że ich organizm się „przyzwyczaił”. Ale w środku dzieje się coś innego.

Prof. Charles Czeisler, jeden z czołowych badaczy snu z Harvard Medical School, wykazał, że rytmu dobowego nie da się przestawić – to genetycznie zakodowany mechanizm. Praca w nocy oznacza walkę z naturą. Udowodnił on, że praca nocna zaburza wydzielanie melatoniny i kortyzolu, zwiększa ryzyko nowotworów, nadciśnienia i chorób serca.

WHO w 2007 roku uznała pracę zmianową za potencjalnie rakotwórczą. Osoby pracujące nocą są bardziej narażone na depresję, choroby układu krążenia i zaburzenia hormonalne.

Czy to znaczy, że muszą zmieniać zawód?… Ważne jest, aby zrozumieć ryzyko i szczególnie dbać o rytuały związane ze snem. Ciemne zasłony, zatyczki do uszu, ustalony harmonogram odpoczynku – to nie fanaberia, to konieczność.

Dlaczego warto spać?

Dlaczego warto spać? Bo sen to najlepsza inwestycja w zdrowie, jaką można zrobić. Nie kosztuje nic, ale daje wszystko: jasność umysłu, odporność, lepszy nastrój, wolniejszy proces starzenia.

Zadbaj o sen. Zadbaj o siebie. Wszystko zaczyna się od jednej spokojnej nocy.

Więc jeśli dziś masz do wyboru – jeszcze jeden odcinek, czy pół godziny snu więcej – wybierz siebie. Wybierz sen. Bo naprawdę na to zasługujesz.

Co w takim razie zrobić, aby szybciej zasypiać i lepiej spać? Jak spać żeby się wyspać? Jaka dieta i jakie zmiany w codziennym stylu życia warto wprowadzić? O tym w kolejnym artykule.

Następny wpis: Poprzedni wpis: