Witamina słońca, czyli…

… dlaczego warto i co zrobić, aby zadbać o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie, czym grozi jej niedobór, ale również nadmiar.

W Polsce ponad 90 % ludzi cierpi na deficyt witaminy D, a większość nie zdaje sobie z tego sprawy. Witamina D jest pozyskiwana przede wszystkim przez naszą skórę w czasie ekspozycji słonecznej, pod wpływem promieniowania UVB.

Z żywności pozyskujemy jej zaledwie 20%. W produktach żywnościowych spotkać możemy naturalnie dwie formy witaminy D – witaminę D2 (pochodzącą z produktów roślinnych, alg i grzybów) oraz witaminę D3 (pozyskiwaną m. in. z ryb, tranu, jaj czy nabiału).

Wielu z nas latem na wystawione na słońce ciało stosuje kremy z filtrami ochronnymi SPF, blokując w ten sposób dostęp słońca do naszej skóry. Filtry SPF chronią skórę przed UVB, co uniemożliwia powstanie witaminy D w skórze. W okresie jesienno-zimowym natomiast rzadko mamy możliwość korzystania z kąpieli słonecznych i wyczerpują się nam zapasy witaminy D. Od tego ile jej zgromadziliśmy przez lato zależy do kiedy nam zapasu witaminy D wystarczy.

Po co nam witamina D ?

Witamina D ma szerokie spektrum działania:

– ogromnie ważna dla zdrowych kości i zębów,

– wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi i ułatwia wchłanianie i wykorzystanie tego pierwiastka,

– wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego,

– niezbędna w procesie regeneracji komórek nerwowych i wątroby,

– zwiększa odporność organizmu,

– zapobiega depresji,

– zmniejsza ryzyko kontuzji u sportowców,

– wpływa korzystnie na płodność,

– ważna w prawidłowym przebiegu ciąży,

– jej prawidłowy poziom zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych: łysienie, bielactwo, łuszczyca, choroby tarczycy czy stwardnienie rozsiane,

– obniża również ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i zawału oraz rozwoju cukrzycy czy  nowotworów.

Zaopatrzenie organizmu w witaminę D

Głównym źródłem witaminy D jest, jak wcześniej podkreślałam, synteza skórna pod wpływem słońca. Witamina D dostarczana z pokarmem jest metabolizowana w przewodzie pokarmowym. Wchłaniania jest w jelicie cienkim (dokładnie w jelicie czczym i krętym). W tych miejscach wchłaniane jest nawet 80% dostarczonej witaminy D. W wyniku przemian w wątrobie i nerkach powstaje aktywny metabolit, który jest wykorzystywany przez organizm.

Skąd tak duże niedobory witaminy D?

Wchłanianie niezbędnych dla nas substancji, takich jak witaminy, minerały, aminokwasy czy kwasy tłuszczowe (w tym również witaminy D), zależy od tego, jak wygląda stan naszych kosmków jelitowych. W związku z czym od tego w jakim stanie są nasze jelita zależeć będzie w dużej mierze poziom witaminy D. Pacjenci, którzy szczególnie narażeni są na jej niedobory to właśnie osoby, u których przez nieprawidłową dietę oraz siedzący tryb życia i spędzanie większości dnia głównie w pomieszczeniach bez dostępu słońca, obserwuje się dysbiozę jelitową, ale również pacjenci z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniwoskiego- Crohna.

Dlaczego odpowiedni poziom witaminy D w organizmie jest szczególnie ważny jesienią, zimą i wiosną?

– dostęp do słońca jest ograniczony i korzystamy z zapasów witaminy D zgromadzonej przez lato,

– krótkie i pochmurne dni sprzyjają zmęczeniu, senności i apatii, a od witaminy D zależy nasza gospodarka hormonami odpowiadającymi za dobry nastrój i witalność,

– częściej jesteśmy narażeni na infekcje, a witamina D jest niezbędna dla odporności.

Witamina D odgrywa również istotną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.

Potwierdzony został związek niedoboru witaminy D ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka piersi oraz zwiększonym ryzykiem postępu choroby i umieralnością. 

Badania wykazały ochronne działanie witaminy D na nabłonek jelita grubego, co istotnie zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Udowodniono również, że prawidłowe stężenie witaminy D w organizmie jest jednym z ważnych czynników w prewencji oraz zwiększa skuteczność leczenia raka prostaty.

Po czym poznać, że mamy niedobór witaminy D?

Z powodu niedoboru witaminy D obserwuje się często:

• bóle kostno-stawowe,
• osłabienie mięśni
• trudności w utrzymaniu równowagi,
• przewlekłe zmęczenie,
• zwiększona podatność na infekcje,
• nasilone wypadanie włosów,
• chroniczny ból głowy,
• huśtawki nastroju,
• problemy ze snem.
• depresja,
• zwiększona podatność na infekcje.

Kto jest narażony na niedobór witaminy D?

Wszyscy, którzy spędzają większość dnia w pomieszczeniu, używają kremów z filtrem chroniącym przed UVB oraz ci, którzy mają problemy zdrowotne, w tym jelitowe.

Przy niedoborze witaminy D wynikających z niedostatecznej ekspozycji na promienie słoneczne dostarczenie tej witaminy z dobrze zbilansowaną dietą może okazać się niewystarczające. Ekspozycja skóry na słońce przez 15 minut na pełnym słońcu dostarcza nam 2000 – 4000 j.m. witaminy D. Aby dostarczyć taką ilość witaminy musielibyśmy zjeść ok. 37 – 74 żółtek jaj. Warto wówczas rozważyć suplementację.

Czy suplementacja witaminy D jest bezpieczna?

Należy pamiętać, że równie szkodliwy co niedobór witaminy D jest jej nadmiar.

Witaminę D można przedawkować, kiedy nie znamy jej poziomu w organizmie i przyjmujemy ją w dużych dawkach, przez długi czas, bez monitorowania stężenia witaminy D we krwi. Biorąc bardzo wysokie dawki witaminy D przez dłuższy czas możemy prowadzić do nadmiernego gromadzenia się tej substancji w organizmie.

Zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy D mają wpływ na układ odpornościowy upośledzając odpowiedź komórkową, co ma związek z występowaniem m.in. chorób zapalnych jelit.

Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie wspomaga odporność i zapobiega rozwojowi osteoporozy czy nowotworów, ale do tej pory optymalny poziom tej witaminy nie został do końca ustalony.

Coraz więcej osób bierze suplementy witaminy D na własną rękę bez badań monitorujących jej poziom.

Duże dawki tej witaminy D bez kontroli, mogą być toksyczne i prowadzić do:

– podwyższonego poziomu we krwi,

–  hiperkalcemii (podwyższony poziom wapnia we krwi), co się objawia nudnościami, bólem brzucha, wymiotami, zanikiem apetytu, zmęczeniem, nadmiernym pragnieniem, częstomoczem,

– witamina D w odpowiedniej ilości zapobiega osteoporozie, ale jej nadmiar może prowadzić do utraty masy kostnej,

– nadmierne spożycie witaminy D może przyczynić się do kamicy nerkowej i niewydolności  nerek.

Zanim zaczniesz suplementować witaminę D badanie poziomu jest konieczne by odpowiednio dobrać dawkę suplementacyjną.

Biorąc pod uwagę objawy oraz na podstawie badania laboratoryjnego można stwierdzić czy potrzebujemy uzupełnić zapasy witaminy D

Suplementacja jest bezpieczna pod warunkiem, że będzie zlecona po uprzednim badaniu i konsultacji ze specjalistą.

Jakie badanie, które wybrać?

Metabolizm witaminy D

Bez względu na źródło pochodzenia, witamina D w formie niezmienionej nie występuje praktycznie w surowicy krwi. Ulega ona natomiast przemianie do formy aktywnej w wątrobie, a następnie  w nerkach. Identycznym przekształceniom metabolicznym ulega zarówno witamina D2 jak i D3. Z diagnostycznego punktu widzenia wyodrębnia się szereg metabolitów witaminy D, z których najważniejsze to:

• kalcydiol, czyli 25(OH)D będący sumą stężeń 25(OH)D3 i 25(OH)D2 – podstawowy parametr definiujący zaopatrzenie organizmu w witaminę D
• kalcytriol czyli 1,25(OH)2D – aktywna forma witaminy D
• katabolit 24,25(OH)2D – metabolit definiujący aktywność enzymu biorącego udział w eliminacji witaminy D z krwiobiegu.

W związku z czym wskazane jest zrobić badanie poziomu wszystkich metabolitów, co daje pełny obraz metabolizmu witaminy D. W przypadku uzyskania wyników poniżej stężenia optymalnego zalecana jest ekspozycja na słońce i / lub kontakt ze specjalistą w celu ustalenia odpowiedniej dawki suplementacji.

Kto powinien zrobić badania?

Wszyscy, którzy z jakichkolwiek powodów mogą być narażeni na niedobór witaminy D.

Czy warto monitorować suplementowanie witaminy D?

Monitoring przyjmowania witaminy D może ocenić skuteczność stosowanej suplementacji – możemy stwierdzić czy stosowana dawka jest odpowiednio dobrana i czy działa w sposób efektywny.

 Warto zatem kontrolować skuteczność stosowanej suplementacji i oznaczać stężenie wszystkich kluczowych metabolitów witaminy D przez cały okres suplementacji.

Co więc zrobić by poziom witaminy D był na odpowiednim poziomie?

W sezonie letnim,  w miarę możliwości, wystawiać skórę na promienie słoneczne. Przebywanie na słońcu między godziną 10 a 15 przez co najmniej 15 minut z odkrytymi rękami i nogami, pozwala na efektywną produkcję witaminy D. Spędzając dużo czasu na świeżym powietrzu, jesteśmy w stanie zmagazynować zapas witaminy D w tkance tłuszczowej i wątrobie, aby korzystać z tego zimą.

Należy również zadbać o indywidualnie dopasowaną dietę. Za sprawą diety, bogatej  w żywność naturalną, w tym probiotyczną i prebiotyczną, dba się o rozwój korzystnej mikroflory, prawidłowe środowisko jelit, wątrobę i nerki, co jest istotne w syntezie i przyswajaniu witaminy D. 

W niektórych przypadkach warto sięgnąć po probiotyki, które pomogą utrzymać odpowiedni poziom korzystnych bakterii odpowiedzialnych za wchłanianie substancji odżywczych.

Wskazane jest także, choć jest to coraz trudniejsze, unikanie toksyn i stresu. Ponadto, jak zawsze, należy zadbać o regularny sen i relaks w tym regeneracji organizmu.

Od naszego stylu życia bowiem zależy prawidłowa synteza i przyswajanie witaminy D.